Potrzebujemy SPA dla psychiki

z Mileną Marczak,
dr psychologii, specjalistką terapii neuropsychologicznej,
rozmawia Anna Augustowska

  • Od miesięcy żyjemy w świecie, którego nikt nie przewidział. Pandemia spadła jak grom z jasnego nieba. Chciałabym zacząć trochę przekornie: czy będą – a może już są – jakieś pozytywne zmiany w psychice ludzi, którzy mierzą się z pandemią?

– To z pewnością zwiększenie świadomości o istnieniu zdrowia psychicznego, o tym, że wiele od niego zależy. Zwykle jest ono zaniedbywane, czego skutkiem jest np. stres czy wypalenie zawodowe (rozwijają się powoli, wyniszczając nas od środka). Mogliśmy też zobaczyć, jak tak naprawdę wyglądają nasze relacje z najbliższymi, z którymi żyjemy w czterech ścianach. Odkryliśmy na nowo, czego tak naprawdę nam brakuje w życiu – wolnego wyboru i podejmowania decyzji, pójścia na spacer do lasu i spotkania z przyjaciółmi w kawiarni. Te refleksje zawdzięczamy pandemii.

Interesującym odkryciem, opisanym przez psychologów, jest trzeci sposób reagowania na stres. Do tej pory na stres i trudne sytuacje reagowaliśmy tzw. walką lub ucieczką. Tym trzecim – nowym – sposobem jest utrzymywanie relacji międzyludzkich. Okazało się, że poprzez budowanie więzi interpersonalnych w mózgu wytwarza się oksytocyna, nazywana hormonem miłości, która zmniejsza szkodliwe działanie kortyzolu (hormonu stresu). Obecnie, w trudnej sytuacji pandemii, dawanie oraz otrzymywanie wsparcia i pomocy od innych ludzi, poprawia nasze samopoczucie oraz w przyszłości może zmniejszyć negatywne skutki pandemii, jak zaburzenia depresyjne czy zespół stresu pourazowego. Dlatego warto pomagać sobie nawzajem.

  • Aprocesy negatywne? Psychologowie i psychoterapeuci mają pełne ręce roboty?

– Tak naprawdę zawsze mieli mnóstwo pracy, ale rzeczywiście obecnie i w przyszłości pracy będzie jeszcze więcej. To efekt negatywnych skutków pandemii, ale też zwiększonej samoświadomości, którą niewątpliwie pogłębiło doświadczenie pandemii. Nagle zdaliśmy sobie sprawę, jak ważne jest dbanie o swoją psychikę – o spokój myśli i emocji.

Wśród zaburzeń psychicznych, które się nasilą, będą z pewnością: zaburzenia lękowe, depresja, problemy w radzeniu sobie ze stresem, problemy ze snem. Badania pokazują, że rozwiną się one u 63 proc. osób, które miały bezpośredni kontakt z wirusem – u zakażonych, ich rodzin, u pracowników ochrony zdrowia. Są to oczywiście prognozy, które bazują na danych z poprzednich pandemii, jak bliskowschodni zespół niewydolności oddechowej (MERS) czy grypa H1N1.

  • Jak radzą sobie z tymi zjawiskami lekarze? Szczególnie ci, którzy nie mogą wykonywać pracy przy pomocy teleporad? Wiosną, kiedy pandemia się rozkręcała, wielu medyków brało zwolnienia. Po prostu ze strachu – co dla lekarza było chyba dodatkową traumą, że nie umie sprostać powołaniu.

– Sposoby na poradzenie sobie z pandemią są naprawdę różne – wynikają z indywidualnych cech psychicznych takich jak: osobowość, temperament, doświadczenia życiowe oraz z obecnej sytuacji rodzinnej i ekonomicznej. Są one również związane z miejscem pracy oraz rodzajem leczonych pacjentów. Nie ma tutaj schematu. Większość lekarzy wciąż pracuje, często zaniedbując własne zdrowie psychofizyczne. Interesujące jest to, że gdy w ostatnich miesiącach pytano lekarzy, co należy do ich największych zmartwień, odpowiadali: obawa o rodzinę, niewystarczająca ilość środków ochrony osobistej, praca z pacjentami zakażonymi oraz zatrważająca liczba nadgodzin. Jak sobie z tym radzić skoro pandemia odebrała nam wiele możliwości rozładowania napięcia i stresu – wyjścia do restauracji, na trening na siłowni czy wyjazd na weekend do hotelu nad morze. Część lekarzy co chwilę kierowana jest na kwarantannę. A siedzenie w domu przez dłuższy czas również negatywnie odbija się na psychice. Czasami, aby sobie z tym poradzić, lekarze zajmują czas kursami, webinarami, niektórzy czytają książki lub oglądają filmy, a niektórzy sięgają po różne używki.

  • No właśnie, czy zachowania destrukcyjne się pogłębiły? Np. alkohol, środki psychotropowe…?

– To prawda, coraz częściej sięgamy np. po alkohol. Problemy z zaśnięciem, samotność, poczucie wewnętrznej pustki i bezsilności. Gdy nie radzimy sobie z napięciem przyniesionym z pracy, problemami finansowymi, zaburzeniem dotychczasowych przyzwyczajeń, które sprawiały nam przyjemność – sięgamy po środki, mające nam pomóc uciec od tego stanu. Aby nasze emocje i myśli się uspokoiły, sięgamy po kolejny kieliszek, butelkę czy inne środki odurzające. Musimy pamiętać, że skalę tego zjawiska poznamy dopiero za kilka miesięcy.

  • Stres obniża odporność – chyba warto to podkreślić, bo do walki z wirusem bardzo potrzebujemy silnego układu odpornościowego.

– Najbardziej niebezpieczną sytuacją jest doświadczanie stresu przez dłuższy czas. Czasami może nie być on dla nas uciążliwy, np. w pracy przyzwyczajamy się, że pacjentów jest dużo, że mają problemy, często pretensje, a warunki, w jakich pracujemy, odbiegają od ideału. Ale gdy pracujemy na pełnych obrotach, jak ma to miejsce obecnie, szybko może dojść do sytuacji, kiedy wylądujemy chorzy w łóżku. Po prostu w pewnym momencie spada w naszym organizmie poziom adrenaliny i pobudzenia układu nerwowego. A warto pamiętać, że nasz układ odpornościowy współpracuje z układem nerwowym.

Zainteresowani mogą korzystać z porad, jakie dla lekarzy i dentystów Milena Marczak zamieszcza na stronie internetowej psychologwmedycynie.pl

Zobaczmy, jak stres działa na nasz organizm. Gdy przez moment jesteśmy zdenerwowani lub przestraszeni cały organizm mobilizuje rezerwy hormonalne i neuronalne. Ciało myśli, że zaraz będziemy się bić albo uciekać, ile sił w nogach (to taki prezent ewolucyjny sprzed tysięcy lat). Ale co się dzieje w naszym ciele, gdy nie decydujemy się na to? No właśnie nic… Jeśli dalej będziemy zestresowani, nasz organizm będzie uważał, że potencjalna bójka lub ucieczka jest nadal prawdopodobna i na wszelki wypadek organizm pozostanie w stanie gotowości. Pobudzenie hormonów w organizmie będzie trwać… Miną dni, tygodnie, miesiące, lata… (każdy z nas ma inny organizm – rezerwy biologiczne i psychiczne, więc trudny okres przeżywamy inaczej). Niektórych nic nie ruszy, inni będą mieć bóle głowy, bóle pleców oraz łapać infekcje. W stresie organizm wariuje, układ odpornościowy też – staje się mniej wrażliwy, może nie wyłapać procesów zapalnych. Obecnie to dla nas szczególnie niebezpieczne.

  • Czy można – na pewno tak, ale jak – sobie pomóc?

– Najpierw powinniśmy zaakceptować to, że możemy czuć bezradność. Mamy prawo się bać. Mamy prawo odczuwać zmęczenie. Mamy prawo być złym. W końcu nagle sytuacja na świecie odebrała nam nasze życie i przyzwyczajenia. Niektórzy mówią, że powinniśmy nauczyć się żyć na nowo. Wg mnie powinniśmy zaakceptować, że w naszym życiu następują zmiany – czy tego chcemy, czy nie. Mogą one wpłynąć na nasze życie czasowo, ale niektóre będą nieodwracalne. W sytuacji pandemii trudne jest to, że o zmianach nie decydowaliśmy my. I właśnie z tym nie możemy się pogodzić. Podobnie w codziennym życiu – sami wybieramy kolor włosów u fryzjera, kupujemy nowy samochód albo decydujemy, że nie będziemy jeść mięsa. To nasze decyzje i żyjemy z ich konsekwencjami. Gdyby te wybory podejmowane były przez inne osoby – samochód wybrałby nam życzliwy sąsiad, a kolor włosów koleżanka z pracy – wtedy z tych zmian również nie bylibyśmy zadowoleni.

Warto sięgać po metody obniżenia stresu, do których nie potrzeba specjalisty – to np. słuchanie muzyki, dźwięków natury oraz nagrań specjalnych treningów uczących, jak pracować z oddechem i obniżyć napięcie mięśniowe. Przykładem jest trening autogenny Schultza, który znajdziemy za darmo w Internecie. W regulacji emocji pomocne są też spacery na powietrzu, kiedy jesteśmy sami lub towarzyszy nam pies, a my możemy swobodnie błądzić myślami. Ważne tutaj jest znalezienie sposobu, który jest dla nas najlepszy. Trzeba próbować i testować. Obserwować, jak organizm reaguje na relaksację i czy czujemy się po niej lepiej.

Kiedy to konieczne korzystajmy z pomocy psychologa czy psychiatry. Czasami lekarze pytają, kiedy powinni pójść do psychologa. A odpowiedź jest prosta. Nie powinni, a mogą i mają możliwość. Lekarz może skorzystać z konsultacji psychologicznej, kiedy pojawi się u niego taka myśl. Nie trzeba czekać na namacalne i widoczne skutki lęku i stresu, które odbiją się na zdrowiu. Wizyta u psychologa jest jak SPA dla psychiki. Jeśli wszystko z nią w porządku, po niej poczujemy się lepiej, upewniając się, że wszystko jest w porządku i zadbaliśmy o siebie – jesteśmy tego warci. Natomiast, jeśli okaże się, że przeżywamy problem, to psycholog nie tylko pomoże nam go zlokalizować, ale też nauczy, jak skutecznie sobie z nim poradzić. Poza tym psycholog szanuje nasz komfort i nie robi nic na siłę i bez naszej zgody. Dlatego, jeśli tylko mamy taką ochotę i potrzebę, korzystajmy z tej formy pomocy.